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过去几年，“无麸质饮食”俨然成了健康圈的新宠。 

从明星的养生餐单，到超市货架上一排排“Gluten Free”标签的食品，仿佛麸质成了“健康的敌人”。

但，麸质真的有那么可怕吗？戒掉它真有那么多好处吗？

最近发表在知名期刊《柳叶刀》上的一项重要研究，对这种流行观点提出了挑战。科学家通过数十年的研究发现，大多数认为自己不能吃麸质的人，他们的各种不适其实并不是麸质引起的[3]。

▲图片为AI生成 (nano banana)

「麸质」到底是什么？

麸质(gluten)，又叫面筋蛋白，是存在于小麦及其近缘谷物(黑小麦、大麦、黑麦)中的一组蛋白质复合物。

它包含了多种相关但又不同的蛋白质，其中最主要的是麦醇溶蛋白和麦谷蛋白这两类蛋白质。

▲图：ongerdesign from Pixabay

麸质在小麦烘焙中起着非常重要的作用，小麦能被做成各种形状，或蓬松、或筋道、或松脆的美食，都有赖于麸质。

平常说的低筋粉、高筋粉，很大程度上也是由麸质含量决定的。

做面包用高筋粉，麸质含量高，做出来的面包蓬松、有嚼劲；做蛋糕和饼干用低筋粉，饼干更酥脆、蛋糕更松软。

澄清一个很多人都有的误会：麸皮不是麸质。

麸皮(Bran)主要存在于谷物(小麦、大米等)最外层，主要成分是纤维；而麸质主要分布在小麦胚乳中。

▲图：AI制图(chatgpt)

再来说让很多人困惑的燕麦。

燕麦本身并不含小麦中的典型麸质；不过，市售燕麦在种植、加工和运输过程中经常与小麦或大麦交叉污染而带上了麸质。

燕麦所含的是一种结构相似但成分不同的蛋白质，叫 “燕麦醇溶蛋白”(avenin)。它在燕麦总蛋白质中的占比更低(15%左右)，远低于小麦，结构也更容易被消化。

所以，燕麦的致免疫性是低于小麦等谷物的，对大多数人(包括部分乳糜泻患者)来说是安全的；但仍有少部分乳糜泻患者对燕麦也会产生免疫反应[16,17]。

谁真的不能吃麸质？

1、乳糜泻 

乳糜泻是一种自身免疫疾病，患者的免疫系统会把麸质当作“敌人”，攻击自己的小肠绒毛，引起炎症和肠道损伤。

这种损伤会导致肠道吸收能力下降，从而出现腹泻、腹胀、疲倦、体重下降等症状；有些人还会出现便秘、恶心或呕吐。

若长期没有治疗，可能造成营养吸收不良、贫血、骨质疏松，儿童患者则可能出现生长发育迟缓。

▲图Andrea Piacquadio 

https://www.pexels.com/photo/3771115/

这种疾病主要的治疗手段就是终身严格的无麸质饮食[1]，否则小肠会持续受损。

但是乳糜泻并不常见，在全球大约影响0.6%～1%的人群。欧美国家比较常见，亚洲(包括中国在内)的患病率要低一些[2]。

2、小麦过敏  

免疫系统把小麦中的蛋白质——包括但不限于麸质——当成了敌人。 

不同于乳糜泻，小麦过敏并不会攻击自身组织，而是通过立即释放组胺等化学物质引发急性过敏反应。

常见症状包括：皮疹、瘙痒、咳嗽、呼吸困难、恶心、腹痛等，严重时甚至可能发生过敏性休克。

小麦过敏并非总是终身性的，尤其在儿童中，随着免疫系统成熟，症状有时会逐渐缓解甚至消失。

3、非乳糜泻麸质敏感(NCGS) 

NSGS患者吃了含麸质的食物后也会出现腹胀、腹痛等症状，但相关检查是阴性，既不是乳糜泻，也不是小麦过敏。

全球有10%人自我报告麸质敏感，但对照实验显示仅有16-30%的人对麸质有反应[3]。

那么，他们的不适到底是不是麸质惹的祸？研究人员对这个问题进行了数十年的研究。

「真凶」可能是FODMAPs

在回顾了大量严格的双盲对照实验后，研究人员发现两个比较一致的额结论。

首先，他们发现许多NCGS症状并不是由麸质引起的，而是由小麦中的其他成分触发的，比如FODMAPs。

一项研究发现，当受试者采用低FODMAPs饮食后，即使重新摄入麸质，他们的症状也会改善。

另一项研究表明，果聚糖(小麦、洋葱、大蒜等食物中的一种FODMAPs成分)比麸质更容易引起腹胀和腹泻。

 心理预期也能让人「真不舒服」

第2个比较一致的发现是，“心理预期”在其中有巨大影响。

以为自己吃了含麸质的食物时(即使实际上不含麸质)，他们也会出现腹胀、疲倦、注意力不集中等症状；当不知道食物里是否含麸质时，症状往往没有明显变化。

科学家解释，这种反应跟脑–肠轴功能密切相关： 大脑的信念和焦虑可以通过神经与激素信号影响肠道，让肠道对轻微变化变得更敏感。

因此，这并不是“想太多”或是撒谎，而是心理与生理相互作用的真实反应。

戒麸质，真能治这些病？

真凶不是麸质，那为什么有人在戒掉麸质后感觉更好了呢？

这可能是因为人们戒掉含麸质食物的同时，也减少了 FODMAPs和超加工食品的摄入；由此带来的掌控感和“没有麸质就没有伤害”的心理预期，也带来了正向心理效应。

▲图：Ninthgrid  https://www.pexels.com

此外，开始“无麸质生活”的可能会更加主动地选择天然、少加工、营养丰富的食物，例如水果、蔬菜、豆类，这些饮食改变会改善肠道菌群、促进消化系统健康。

但是，无麸质饮食在其他领域的治疗作用，其实并没有确凿的证据支持。

1、神经系统、精神疾病

有人说无麸质饮食能治疗神经系统疾病，包括认知障碍、自闭症、抑郁症等等；

这方面虽然确实展开了一些研究，但目前没能证实无麸质饮食有这样的治疗效果[6]。

2、改善运动表现 

许多没有乳糜泻的运动员相信，避免麸质可以改善胃肠道健康、减少炎症并提高运动表现[9]。

但事实上，目前并没有医学上或者运动表现上的数据来支持这些好处[7,8]。

3、皮肤问题  

还有人很多人相信，无麸质饮食可以改善湿疹、皮炎等皮肤问题。

▲图 Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com

目前研究表明，无麸质饮食对于疱疹样皮炎(一种少见的自身免疫性疾病）疗效显著[6];

对于其他皮肤疾病，比如湿疹、银屑病、痤疮，证据非常有限，仅极少数伴有明确麸质相关疾病的患者中可能获益，无麸质饮食对大多数患者无明确改善，且不推荐常规采用[10]。

4、桥本甲状腺炎   

桥本氏甲状腺炎是一种自身免疫系疾病。研究表明，有自身免疫性疾病的人，发生乳糜泻的风险比一般人群高[11]。

但这并不意味着，无麸质饮食对桥本有益、甚至能治疗桥本。

不同的临床试验的研究发现，只有在同时存在乳糜泻/麸质敏感的桥本患者身上，观察到无麸质饮食能降抗体、缓解消化道症状，但并没有改善甲状腺激素浓度[12]。

目前的研究还不支持把无麸质饮食作为桥本的标准治疗方法。

对于没有确诊乳糜泻或者麸质敏感的桥本患者，更重要的是抗炎饮食+合理补充硒、碘盐、镁等关键矿物质，而不是盲目排除麸质。

因为，不必要的无麸质饮食是有代价的。

无麸质饮食的代价

无麸质饮食往往成本更高。

对欧美市场上的无麸质食品的调查显示，无麸质食品平均比普通食品贵139%[13]。

▲各国无麸质食品较普通小麦制品价格上涨。图源：参考资料[13]

其次是营养不足的风险。

无麸质食品的纤维和关键营养素含量通常较低。一般人很容易因为重视无麸质而忽略了整体饮食质量。研究发现，很多自我报告NCGS的人，不仅会避免麸质，还会限制其他很多食物。

长期避免食用麸质也会降低饮食多样性，引起肠道微生物群失衡，并加剧进食焦虑[14,15]。

另外，长期的饮食限制，不仅削弱生活乐趣，也可能增加社交压力。

普通人真的没必要盲目跟风无麸质饮食，保持均衡饮食就可以了。

如果你有不明原因的长期腹泻、体重下降、贫血或持续疲倦等情况，或者在吃了含小麦食物后出现皮疹、呼吸困难等过敏反应，可以去医院进行乳糜泻和小麦过敏的相关检查。只有确诊后，才有必要严格避免麸质或小麦制品。

如果你怀疑自己是“非乳糜泻性麸质敏感”，也不要急着完全戒掉麸质。最好在医生或专业营养师指导下调整饮食、评估FODMAP摄入；

必要时还可以寻求心理支持或认知行为疗法，以缓解与食物相关的焦虑和不适。

参考资料

[1]Biesiekierski, Jessica R. "What is gluten?." Journal of gastroenterology and hepatology 32 (2017): 78-81.

[2]Raiteri, Alberto et al. “Current guidelines for the management of celiac disease: A systematic review with comparative analysis.” World journal of gastroenterology vol. 28,1 (2022): 154-175.

[3]Biesiekierski, J.R., Jonkers, D., Ciacci, C. and Aziz, I., 2025. Non-coeliac gluten sensitivity. The Lancet.

[4]de Graaf, Marlijne C G et al. “The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study.” The lancet. Gastroenterology & hepatology vol. 9,2 (2024): 110-123.

[5]A Meta-Analysis of the Prevalence of Wheat Allergy Worldwide

[6]Aljada B, Zohni A, El-Matary W. The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. 2021; 13(11):3993.

[7]Lis, Dana M et al. “Commercial Hype Versus Reality: Our Current Scientific Understanding of Gluten and Athletic Performance.” Current sports medicine reports vol. 15,4 (2016): 262-8.

[8]Lis, Dana et al. “No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes.” Medicine and science in sports and exercise vol. 47,12 (2015): 2563-70.

[9]Lis, Dana M., et al. "Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 25.1 (2015): 37-45

[10]Yu, Yan, et al. "Causal Relationships Between Popular Diets (Low-Calorie, Vegetarian, and Gluten-Free Diets) and Inflammatory Skin Diseases: A Mendelian Randomization Study." Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology (2025): 2605-2615

[11]Ashtari, Sara et al. “Prevalence of celiac disease in low and high risk population in Asia-Pacific region: a systematic review and meta-analysis.” Scientific reports vol. 11,1 2383. 27 Jan. 2021

[12]Szczuko M, Syrenicz A, Szymkowiak K, et al. Doubtful justification of the gluten-free diet in the course of Hashimoto’s disease[J]. Nutrients, 2022, 14(9): 1727.

[13]Bozorg, Soran R., et al. "The economic iceberg of celiac disease: more than the cost of gluten-free food." Gastroenterology 167.1 (2024): 172-182.

[14]Burton Murray, Helen, et al. "Eating disorder symptoms, including avoidant/restrictive food intake disorder, in patients with disorders of gut‐brain interaction." Neurogastroenterology & Motility 34.8 (2022): e14258.

[15]Dieterich, Walburga, et al. "Influence of low FODMAP and gluten-free diets on disease activity and intestinal microbiota in patients with non-celiac gluten sensitivity." Clinical Nutrition 38.2 (2019): 697-707.

[16]Fric, Premysl, Dana Gabrovska, and Jiri Nevoral. "Celiac disease, gluten-free diet, and oats." Nutrition Reviews 69, no. 2 (2011): 107-115.

[17]Garsed, Klara, and Brian B. Scott. "Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review." Scandinavian journal of gastroenterology 42, no. 2 (2007): 171-178.

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